In dieser Rubrik findet ihr meine Trainingsaufzeichnungen.

Ich dokumentiere mein Training einmal mit einem handschriftlichen Trainingstagebuch und zusätzlich in einer Excel-Vorlage. Mit Hilfe dieser Tabelle plane ich meine Trainingswochen und trage nach dem Training die Zeiten und Geschwindigkeiten ein. Diese Trainingsaufzeichnungen stelle ich hier als PDF zur Verfügung, zusammen mit einer kurzen Beschreibung der Trainingswochen, so dass sich jeder ein Bild machen kann.

Gerne dürft ihr diese Tabellen verwenden, doch immer mit der Quellenangabe und dem Zusatz: Training Arne Gabius.
Ich weise nochmals darauf hin, dass dieses Training speziell auf mich zugeschnitten ist und es nicht ohne Weiters auf andere Athleten übertragbar ist.

Wie ist das Training aufgebaut?
Mein Training besteht aus Blöcken. Ein Belastungsblock besteht aus 2-3 Wochen, gefolgt von einem Erholungsblock. Diese Be- und Entlastungsphasen orientieren sich an den geplanten Wettkämpfen.

Im
News-Blog werde ich regelmäßig über mein Training berichten. Dort werden dann auch Pulswerte stehen und eine Zusammenfassung der letzten Tempoeinheiten.

 

For the english-speaking Fan: Here you will find a little help to understand my training.
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Marathon Training Teil 3

Die letzten fünf Wochen vor Frankfurt orientierte ich mich am letztjährigen Trainingsplan und setzte die Belastungen und Wettkämpfe dementsprechend. Beim Wettkampf in Biberach konnte ich die Zeit vom Vorjahr aufgrund eines sehr langsamen Anfangstempos nicht wiederholen. Die Form stimmte aber und ich wurde Dritter.
Zwei Tage nach Biberach absolvierte ich eine Bahneinheit, die mir zeigte, dass ich auf Rekordkurs für Frankfurt war. Nur drei Tage später folgte dann mein allererster Überdistanzlauf mit eingebauten 2km-Intervallen. Die 12x1000m fünf Tage vor dem Wettkampf in Berlin lief ich auf der Straße. Sie waren qualitativ besser, als im Vorjahr, was mich weiterhin zuversichtlich stimmte. Leider verhinderte starker Wind auf den ersten 5km beim Berliner Grand10 eine Zeit unter 28min. Hiernach galt es nur noch, ein gutes Gefühlt für Frankfurt zu bekommen. Der letzte lange Lauf über 34km mit Endbeschleunigung stand neun Tage vor Frankfurt an. In den letzten Dauerläufen musste ich mich stark bremsen und lief trotzdem noch im Bereich um 3:30min/km und schneller.


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Marathon-Training Teil 2

Die Rückreise aus Peking verlief problemlos, so dass ich das Training schnell wieder aufnehmen konnte. Eine Schlüsseleinheit waren die 5x5km, welche ich 4 Tage vor der 10km Meisterschaft machte. Die Meisterschaften verliefen erstaunlich gut und ich entschied mich, am Abend eine weitere Tempoeinheit zu absolvieren (Canova's special block).
Der Halbmarathon in Hamburg war eine gute Probe für den Frankfurt Marathon. Ich bekam 2 Pacemaker, die mich bis Kilometer 18 begleiteten. Leider war der erste und der letzte Kilometer etwas zu lang, so dass die Zeit keine große Aussage über meine Form geben konnte.

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Marathon Training Teil 1 + Peking

In diesem Jahr begann ich mit meiner Marathonvorbereitung bereits 16 Wochen vor dem Lauf und nicht erst 9 Wochen, wie im letzten Herbst. Ich wollte mit 4 kilometerreichen Wochen beginnen, musste aber in der dritten Woche aufgrund von großen Blasen unter beiden Zehen eine kleine Pause einlegen. Im Vergleich zum Vorjahr fielen mir die langen Läufe sehr viel leichter. Besonders die erste Woche in St. Moritz lief fast wie von selbst und ich musste mich etwas bremsen. In der zweiten Woche St. Moritz wurde das Tempo angezogen, um die nötige Geschwindigkeit für die Weltmeisterschaften in Peking zu bekommen.

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2 Wochen Ruhe bevor...

In der 25. und 26. Kalenderwoche machte ich eine kleine Pause, bevor die Marathon und WM-Vorbereitung losging.

In der “Pause“ musste ich die Jahreshauptuntersuchung (JHU) machen, damit ich bei der WM starten darf. Diese Untersuchung ist vom DOSB für Kaderathleten vorgeschrieben. In der 26. Kalenderwoche musste ich doch noch etwas trainieren, sonst hätte sich mein Körper endgültig in den “Ruhemodus“ verabschiedet. Die Saison ist aber noch nicht vorbei…

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Training Mai/Juni 2015

Das Training im Mai war eine Mischung aus Marathon- und 10.000-Meter-Training. Ich merkte den Höheneffekt aus Kenia und mir machten die marathonspezifischen Trainingseinheiten sehr viel Spaß. Die 3x10km an einem Tag, die ich jeweils unter 30 Minuten lief, gehörten definitiv dazu. Doch ich versuchte einmal in der Woche eine Bahneinheit einzubauen, um die 10.000 Meter in Eugene vorzubereiten. Mit 27:43 Minuten lief ich auch Bestzeit, doch das Gefühl sagte mir, dass ich noch schneller kann.

Der Juni war ein Wettkampfmonat. In den ersten Tagen musste ich mich von dem 10er erholen und dann auch die 5000 Meter von New York vorbereiten. Ich blieb die 8 Tage zwischen dem Rennen in NYC und Boston in den USA.

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Kenia April 2015

Bevor ich nach Kenia aufbrach, benötigte ich einen kurzen Check-up. Nach dem Schock von Berlin, wollte ich sicher sein, dass ich wirklich nichts Ernstes habe und mein Training ohne Risiko fortsetzten kann. Die Sportmedizin der Universität Tübingen hat eine Außenstelle in Stuttgart. Ruhe-EKG, Herz-Echo, Blutuntersuchen und eine allgemeine Untersuchung ergaben keinen Hinweis auf eine Infektion. Somit konnte ich beruhigt nach Kenia aufbrechen. Durch den starken Wind in Amsterdam konnte ich allerdings erst 24 Stunden später losfliegen.
Ich brauchte einige Tage länger, um mit den Training zu beginnen. Meine Muskulatur im gesamten Rumpf war sehr angespannt und ich hatte das Gefühl, gegen diese Spannung anzulaufen. Nach einigen Tagen konnte ich zwei umfangsreiche Wochen genau im Plan trainieren.
Leider erwischte mich eine kleine Magen-Darm-Sache am Abreisetag (kann in Kenia passieren), somit war das geplante Rennen in Stanford über 10.000m 12 Tage nach der Rückkehr aus Kenia gestrichen.

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Halbmarathon und Krankheit

Nach dem deutschen Rekord in Düsseldorf stürzte ich mich hochmotiviert auf die nächste Herausforderung. Ein sehr schneller Halbmarathon sollte es werden. Somit begann ich nach 3 Tagen mit nur lockerem Training bereits mit der Vorbereitung. Geplant war ein Halbmarathon am 1. März in Rom und zwei Wochen später in New York, wobei der Lauf in New York eher ein taktisches Rennen werden sollte.
Der Plan klang gut, doch in diesem Winter hatte ich Pech, ich wurde krank und das kostete mich 2 Wochen - damit war Rom gestrichen. Rom war somit gestrichen und ich brauchte einen Ersatz. Da kam mir der sehr schnelle Lauf in Berlin gerade recht.
Das Training nach dem grippalen Infekt verlief sehr zäh, immer wieder musste ich einige Läufe streichen, somit waren nur Umfänge von 160km pro Woche möglich. Die 9. KW verlief von den Tempoeinheiten sehr gut. 10x1600m in 4:33min und nur 2 Tage später ein Tempolauf über 25km (3:10min/km) gaben mir Mut. Das Rennen in New York war ok, 30 Sekunden schneller hätte es aber schon sein können...
Der Lauf in Berlin war bis Kilometer 8 ganz gut, doch dann bekam ich Krämpfe. Zuerst auf der linken Seite (Darm) und dann beim 12. Kilometer krampften die Bauchmuskeln auf der rechten Seite, die mich zum Stehenbleiben zwangen. Die Krämpfe waren sogar so schlimm, dass ich mich übergab und ich etwas neben mir stand. Nach 5 Minuten Pause, einer kurzen notärztlichen Untersuchung und einen Schluck Wasser, trabte ich im gemütlichen 5er-Schnitt die noch zu laufende 9 Kilometer bis ins Ziel.



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Kenia Januar 2015 + Deutscher Rekord

In den letzten Jahren war ich zur Vorbereitung der Saison in Kenia. Auch in diesem Jahr verbrachte ich die ersten Wochen des Jahres auf 2400m Höhe und hatte dort beste Laufbedingungen. Nach 2 Tagen ruhigem Training, begannen für mich 2 umfangsbetonte Wochen (214/212km pro Woche). In den letzten 10 Tagen meines Aufenthaltes reduzierte ich den Umfang, um etwas Schnelligkeit zu trainieren. Diese schnellen Bahneinheiten brauchte ich für das 5000m Rennen in Düsseldorf, welches ich nur einen Tag nach meiner Rückkehr aus Kenia lief. Durch die Reduzierung des Umfangs erholte ich mich in Kenia von den ersten beiden Wochen sehr gut und konnte die dadurch gewonnene Frische nutzen, um den 20 Jahre alte deutschen Rekord um 2,5 Sekunden zu unterbieten.

taining-01-04-kw-2015.pdf [106 KB]


Und weiter gehts...

Der Einstieg ins Training verlief überraschend gut. Mir fielen die Dauerläufe relativ leicht und auch der Umfang war in der 49. und 50. KW mit 190/200km pro Woche hoch. Allerdings tat ich mich bei den schnellen Einheiten (10x1000m) etwas schwer. Probleme in beiden Sprunggelenken zwangen mich zu einer kleinen Pause. Ich bin froh, dass ich frühzeitig das Training gestoppt habe, da es sonst nach Einschätzung meines Physios zu einer größeren Verletzung gekommen wäre. Lieber 4 Tage Pause machen, als 4 Wochen...
Nach dem Jahresabschluss beim Silvesterlauf in Trier, ging es für 4 Wochen nach Kenia.

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Off-Season!!!

6 Tage nach meinem ersten Marathon flog ich für 2 Wochen in den wohlverdienten Urlaub. In dieser Zeit lief ich fast gar nicht, da ich mich nicht nur vom Marathon erholen musste, sondern auch von der doch sehr lang gewordenen Saison.

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Marathon 2. Teil

Die 40. KW war die letzte Woche, in der ich nochmals über 200 km pro Woche laufen konnte. Die Tempoeinheit 4x(3-2-1k) lief ich auf der Bahn. Es war meine letzte Trainingseinheit auf der Bahn. Nach dieser Einheit verzichtete ich bis Freitag fast komplett auf Zucker und Kohlenhydrate und lief den 42er am Freitag mit leeren Speichern. Da ich keine Probleme bei dem Testmarathon hatte, wußte ich, dass der Marathon ohne Verpflegung machbar sein würde. Auch die Erholung von diesem langen Lauf verlief ganz gut, so dass ich die 12x1km (2:55min) mit einer 1km Trabpause (3:25min) am Dienstag laufen konnte. Nach dieser Einheit war dann Erholung für die 10km in Berlin angesagt!
Leider wurde ich nach dem Rennen von Berlin etwas krank. Das Training musste ich nur geringfügig ändern, indem ich zwei Dauerläufe strich. Der "letzte lange Lauf" 9 Tage vor dem Marathon über 30km mit 5km Endbeschleunigung (15:15min) wurde durch die Erkältung nicht mehr beeinträchtigt. Nach dieser Einheit startete die Saltin-Diät, es war nicht so schlimm, da ich die Wochen zuvor schon kohlenhydratarm gegessen hatte.
Die letzte Tempoeinheit vor dem Frankfurt Marathon war ein einstündiges Fartlek im Wald. 4x3min mit einer Pause 2min; 5x2min (Pause 90s); 6x1min (Pause 1min); 11x30s (Pause 30s). Im Anschluss an diese Einheit wurden die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt! Ich habe 4 Tage lang nur gegessen!!!

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Marathon 1. Teil

Seit dem 25.08. befinde ich mich im Marathontraining. Das Training habe ich bereits im Juni zusammen mit dem italienischen Erfolgscoach Renato Canova geplant. In den ersten 3 Wochen musste ich meine Muskulatur auf die lange Distanz vorbereiten. An erster Stelle standen also viel Dauerläufe. 2mal pro Tag raus und im 4er-Schnitt Kilometer sammeln. Da ich mich für Frankfurt entschieden habe, blieben mir nur 9 Wochen Vorbereitung. Also fing ich an, in der 37. KW einige schnelle Einheiten einzubauen. Besonders der Samstag war ein typischer Canova-Tag: Insgesamt 54km an einem Tag, verteilt auf einen langen Lauf am Morgen und einer Einheit im anvisierten Marathontempo am Abend! 3 Tage nach diesem Special-Block lief ich eine 10x1000m-Einheit auf der Bahn in 2:48 - 2:50min/km. Ich war doch etwas erstaunt, dass die Schnelligkeit trotz der vielen Kilometer immer noch da war. Der Wettkampf in Amsterdam gab mir neue Motivation für mein Marathon-Projekt. Nach der Erholungswoche 38 musste ich wieder die Kilometer über die 200 bringen. Dass der Wettkampf in Biberach mit knapp 200km in den Beinen so gut lief überrascht mich immer noch. Nach 20 Jahren afrikanischer Siegesserie konnte ich den Sieg wieder ins Ländle holen.

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Über Ulm nach Zürich und Stockholm

Das Training in St. Moritz stimmte mich optimistisch für Zürich. Die Qualität war sowohl in den Dauerläufen als auch in den Tempoläufen sehr hoch. Ich habe mich etwas an dem Training von 2012 orientiert, nach dem ich über 3000 Meter eine 7:35min lief. Bei den Deutschen Meisterschaften in Ulm konnte ich meinen Titel über 5000m nicht verteidigen. Es ist immer ein gewisses Risiko dabei, am ersten Tag nach einem 3-wöchigen Höhentrainingslager einen Wettkampf zu bestreiten.
In den beiden Wochen nach Ulm reduzierte ich den Umfang und lieferte sehr ordentliche Bahneinheiten ab. Doch irgendwie stimmte einfach die Form nicht zu 100%, so dass ich in Zürich und Stockholm nicht die gewünschten Resultate erziehlte.

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Training und Wettkämpfe im Mai und Juni

Die 10.000 Meter und die Rückreise aus den USA steckten noch lange in meinen Knochen. Erst langsam erholte ich mich von der Reise und so wurde das erste Rennen nach Stanford auch sehr zäh. In Pliezhausen musste ich mich mit einem 2. Platz zufrieden geben, doch die Zeit war noch im Plan. Es folgten bis Oslo einige gute Trainingswochen mit Umfang und Tempo. In Regensburg verbesserte ich meine Bestleistung und fuhr mit großen Erwartungen nach Oslo. Leider spielte mein Magen-Darm nicht mit, so dass ich das Rennen frühzeitig beenden musste. Wenige Tage später lief ich in Ostrava 7:41min über 3000m und wusste, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Die Team-EM in Braunschweig war ein tolles Erlebnis und zwei Wochen später konnte ich die EM-Norm über 5000m in Paris abhaken (13:25min).

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Von Kenia bis Stanford

Das Ski-Trainingslager in St. Moritz war eine tolle Erholung von dem HM-Debüt! Einfach mal nicht so sehr ans Laufen denken und die unglaubliche Schneelandschaft des Oberengadins genießen. Außerdem kam noch die Höhenanpassung hinzu, somit konnte ich in Kenia relativ schnell mit dem Training beginnen.

Die 3 Wochen in Iten verliefen in diesem Jahr ohne große Probleme. Ich konnte wie geplant die Belastungen setzten und am Tag der Ankunft in Deutschland meine bisher beste Einheit der letzten Jahre verwirklichen. 15x1000m mit 2min Trabpause in 2:43,5min. Von dieser Einheit musste ich mich Ostern erstmals erholen, bevor ich das Training für den 10er in Stanford am 04. Mai wieder aufnahm.


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New York Half

Die Hallensaison für diesen Winter verlief leider nicht nach Plan. Müde aus Kenia zurückgekommen, konnte ich die nötige Frische in den Beinen nicht erreichen. Dazu kam noch eine Erkältung, die ein Start in Birmingham am 16.02. nicht sinnvoll erschienen ließ.
Nach einer sportmedizinischen Untersuchung in Tübingen ging ich in die Vorbereitung für meinen ersten Halbmarathon in New York City. Ich holte mir bereits in Kenia von Renato Canova einige Ratschläge, wie ich das Training zu gestalten habe. Beginnen sollte ich den Trainingsblock mit einem langen und harten Lauf. 26 Kilometer in 3:15-3:12min/km. Auch kurze Einheiten auf der Bahn durften nicht fehlen (400er/200er).


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Kenia Januar 2014

Bevor ich am 02.01.2014 ins Trainingslager nach Kenia flog, beendete ich das Jahr mit einem Sieg beim Silvesterlauf in Bietigheim - ein toller Jahresabschluss!
Die ersten Tage in Kenia bestanden fast nur aus Dauerläufen. Als erste Belastung in der Höhe bevorzuge ich eine kurze Bahneinheit, damit hatte ich in den letzten Jahren gute Erfahrungen gemacht (5x400m/5x300m/5x200m). Die nächste Tempoeinheit waren dann 8x1000m, diesmal lief es nicht so gut, anscheinend brauchte ich dieses Jahr ein paar Tage mehr für die Akklimatisation. Nur 3 Tage später rollte es wieder! 2x10x400m im Stadion mit 60 anderen Läufern. Am Ende waren wir nur noch zu sechst... Die letzte Tempoeinheit waren 5x2000m mit einer Trabpause von 3 Minuten. Die Läufe lief ich sehr gleichmäßig, zumal ich meine Runden im Kamarin-Stadion alleine drehte.
Die Gesamtwochenkilometer waren mit 186 bzw. 203 sehr hoch, aber für eine Halbmarathonvorbereitung vollkommen ok.
In den Trainingsplänen schreibe ich seit November meine Pulswerte rein (die Zahl in den Klammern). Der Puls ist etwas sehr individuelles und auf andere Läufer nicht übertragbar. Die Werte muss man im Verlauf betrachten!


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Wintertraining 2013

Dank der guten Witterungsverhältnisse im November und Dezember konnte ich fast alle Einheiten im Freien absolvieren. Die Tempoläufe auf der Bahn (2x(10x1000m); Canova II+III) verlegte ich dann doch in die Halle nach Sindelfingen, da ich sehr ungerne bei 5 Grad meine Runden im Stadion drehe. Der zweite Belastungsblock (46., 47., 48. KW) verlief nach Plan. Ich konnte den Umfang hoch halten und dabei noch die Geschwindigkeit erhöhen.
Im Dezember konnte ich mein Training nicht ganz so optimal umsetzen. Der Grund war mein Umzug von Tübingen nach Stuttgart.
Von meiner 10x1000m-Einheit am 11.12. war ich selbst überrascht. Dass es so gut lief, hätte ich nicht gedacht. So eine Einheit hätte ich mir im April vorgestellt, aber nicht im Dezember. Somit konnte ich mit gutem Gewissen ein paar Tage um Weihnachten frei machen.


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Trainingsauftakt in die Saison 2014

Nach einem sehr schönen Urlaub startete ich Anfang Oktober in die neue Saison 2014. Ich hatte mir bereits in den letzten Wochen der vergangenen Saison viele Gedanken gemacht, wie ich mich sportlich weiterentwickeln könnte. Neue Impulse und andere Intensitäten sollten her. Gleichzeitig war ich im letzten Sommer zu oft krank, sodass ich auch etwas an der Ernährung umstellte.
Der Einstieg ins Training war wie in jedem Jahr hart, man fühlt sich zunächst wie ein Laufanfänger...
Schnell kam die Routine zurück und ich konnte meine Pläne exakt umsetzen. Sowohl die 10x1000m als auch Canova I (15x400m/1000m) verliefen zufriedenstellend. Der längste Lauf in diesem Trainingsblock betrug 32km, eine Premiere und in den kommenden Wochen noch zu wiederholen.
Das Krafttraining in diesem Winter hat ebenfalls eine andere Qualität: Statt des eintönigen Stabi-Trainings der letzten Jahre habe ich mich mit meiner Freundin in einen Hochschulsportkurs eingeschrieben. Bei X-Fit Next Level (im Plan: NLX) handelt es sich um ein abwechselungsreiches und effizientes Ganzkörpertraining, bei dem man auch mal mit einem Hammer auf LKW-Reifen schlägt, Wasserkanister durch die Gegend trägt und mit Feuerwehrschläuchen schwingt. Ganz nebenbei konnte ich in wenigen Trainingseinheiten bereits ein großes Maß an Stabilität aufbauen, welches mir besonders am Ende eines Wettkampfes/einer Trainingseinheit zu Gute kommen soll.
Zusätzlich habe ich mir kompetente Hilfe im Kraftraum durch den Sprinter Marius Bröning und den ehemaligen Speerwerfer Stefan Wenk gesucht. Sie überwachen meine Technik und haben mir in relativ kurzer Zeit bereits zu großen Fortschritten beim Umsetzen und bei den Squats verholfen.

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Nach der WM ging nichts mehrů

Die Leichtathletik-Weltmeisterschaften in Moskau waren schon ein Erlebnis. Doch die Klimaanlage im Hotel bescherte mir eine Erkältung und leider wurde ich diese auch nicht so schnell los.
In Linz war ich nicht fit und auch die Wochen bis zum Erbe-Lauf in Tübingen waren sehr mühsam. Ein gezieltes Training war nicht möglich. Ich freute mich auf meine Saisonpause und überlegte mir schon neue Trainingsinhalte für das Aufbautraining der kommenden Saison, das bereits im Oktober beginnen sollte.


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13:12,50min - doch noch Bestzeit!!!

Was war da los? Nach dem Rennen in Birmingham in der 26. KW war ich ziemlich ratlos. Warum konnte ich dieses relativ moderate Tempo nicht mitgehen? Der Ausstieg 800m vor Schluss war bewusst, da ich Kraft für die kommenden Rennen sparen wollte, um die WM-Norm (13:15,00min) für Moskau noch zu knacken. In der 27. KW wurde ich krank und wollte schon die deutschen Meisterschaften absagen, doch einen Tag vor dem Lauf in Ulm ging es wieder einigermaßen, sodass ich mich für einen Start entschied.
Nur 6 Tage später lief ich in Heusden/BEL eine neue persönliche Bestzeit über 5000m. Das Rennen war nahezu perfekt und mir war es nach den DM jeden Tag besser gegangen.
Zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ging es für 2 Wochen nach St. Moritz. Leider musste ich aufgrund von Schmerzen in meinem linken Knie 3 Tage früher als geplant abreisen.
Bei der WM in Moskau erreichte ich das Finale leider nicht.


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Zurück aus Amerika

Nach einem schlechten Wettkampf in Eugene, reiste ich zurück nach Europa. Leider fiel mir die Rückanpassung nicht leicht. Erst nach 10 Tagen war der Jetlag endlich vorbei und ich konnte das Training forcieren. Die Tempoläufe liefen gut, besser als letztes Jahr und so ging ich, was das Training angeht, gut vorbereitet in die Wettkämpfe. Aber Training ist nicht Wettkampf...
Sowohl in Gateshead bei der Team-EM, als auch beim Meeting in Birmingham konnte ich die gewünschte Leistung nicht abrufen. In Birmingham fühlte ich mich müde und schwach.

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Höhentrainingslager in Flagstaff

Nach dem Wettkampf in Stanford blieb ich in Amerika und verbrachte den gesamten Mai in Flagstaff, Arizona. Flagstaff liegt auf 2100m ü.M. und liegt somit etwas niedriger als Iten, doch höher als St. Moritz. Kurz gesagt: Super zum Laufen!
Ich wohnte in einem Haus mit Bernard Lagat und Abdi Abdirahma. Es war eine super Zeit mit den beiden Läufern. Es hat einfach Spaß gemacht mit diesen erfahrenen Athleten zu trainieren.
Da ich den Wettkampf in Stanford vorzeitig beendet habe, plante ich spontan einen anderen 5000m-Lauf. Ich lief am 17.05. in Oxy/LA ein Rennen, welches ein sehr starkes Teilnehmerfeld aufwies. Die 3000m liefen wir in 8:07min an, geplant waren 8 Minuten und schneller. Auf den letzten 800m konnte ich noch einige Sekunden gut machen, so dass ich nach 13:21min als Vierter ins Ziel kam.
Ich habe in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen gemacht, einen Wettkampf direkt aus dem Höhentraining zu bestreiten. Normalerweise lass ich mir mindestens 2 Wochen Zeit. In Oxy hat es geklappt, doch zwei Wochen später in Eugene über die 10.000 Meter hat es nicht funktioniert. So ist es halt mit dem Höhentraining...

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Apriltraining nach Canova

Für das Training im April erhielt ich noch in Kenia einen Trainingsplan von Renato Canova. Das Canovatraining ist anspruchsvoll und beinhaltet Kilometerumfänge von bis zu 220km/Woche. Leider konnte ich den Plan aus verschiedenen Gründen nicht 1:1 umsetzten und so strich ich den einen oder anderen Dauerlauf. Mit den Tempoläufen war ich ganz zufrieden, da es noch früh in der Saison war und somit die Schnelligkeit noch nicht ganz ausgeprägt war.
Den Wettkampf in Stanford musste ich nach 3000 Meter aufgeben.

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Kenia Frühjahr 2013

Das Trainingslager in Kenia verlief ganz nach Plan, abgesehen von den Kopfschmerzen am Ende der 3 Wochen. Ich wollte die Grundlage für den Sommer legen und achtete besonders auf die Umfänge, so dass ich zweimal in je 7 Tagen knapp 200 Kilometer schaffte. Eine Woche muss ja nicht immer am Montag anfangen und am Sonntag enden. 7 Tage = 1 Woche!
Für die Qualität im Training war Renato Canova zuständig. Renato ist 6 Monate im Jahr in Kenia und lebt im Kerio View Hotel - dort trafen wir uns natürlich täglich. Wir diskutierten viel über Training und so kam es, dass ich einige seiner Vorschläge (auch schon in der Vergangenheit) in mein tägliches Training übernahm. Für den April schrieb er mir sogar einen Trainingsplan. Es ist einfach klasse, einen so erfahrenden und erfolgreichen Trainer zu treffen, der keine Geheimsache aus dem Training macht und mit großer Freude Athleten unterstützt.
Ach ja, ich bin nicht der erste bzw. einzige deutsche Athlet, der zurzeit von Renato Canova beraten wird.

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Zurück im Training

In dem Zeitraum 07. KW bis zur 10. KW versuchte ich wieder zurück ins normale Training zu finden. Der Oberschenkel zwickte ab und zu mal, doch mein Betreuer-Team versicherte mir, dass dies noch im normalen Rahmen sei. Schneller als gedacht fand ich zurück zu meinen alten Geschwndigkeiten und Umfängen. Das Laufen machte nach der Zwangspause richtig Spaß, nur das Wetter nicht ganz mit. Schnee, Eis, Glätte, Eisregen und so wenig Sonnenschein, dass die Meteorologen bereits von Negativ-Rekorden sprachen...
Aufgrund dieser Umstände brauchte ich ein greifbares Ziel, auf das ich hin trainieren konnte. Die Crossmeisterschaften in Dornstetten boten sich an, da sie sich in der Nähe befanden und auch die Trainingsplanung passte. Dort musste ich allerdings einsehen, dass Laufen in Schlamm, Matsch und an schrägen Hängen meinem Oberschenkel-Muskel nicht gut taten und der Lauf doch noch zu früh war. Er zwickte und zog zweimal bedenklich, sodass ich ausstieg und mich entschied, der wichtigen Sommersaison Priorität einzuräumen. Ein anschließendes MRT und die Rücksprache mit Arzt und Physio gaben grünes Licht für das Trainingslager in Iten, Kenia (ab 11. KW).


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Kenia/Verletzung/Neustart

Nach der Tempoeinheit in der 52. KW spürte ich ein Ziehen im Oberschenkel. In Trier meldete sich der Oberschenkel schon wieder bei einer Steigerung und in Kenia wurde es so schlimm, dass ich eine Woche früher als geplant aus dem Trainingslager zurückflog. Die MRT-Untersuchung brachte Klarheit. Muskelfaserriss im M. biceps femoris und ein weiterer Riss im M. semitendinosus. Zwei Wochen musste ich die Schuhe im Schrank stehen lassen. Beim Wiedereinstieg hatte ich keine Probleme, so dass ich bereits am 9. Trainingstag 12km in 42min laufen konnte.

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Dezember 2012 - kein guter Trainingsmonat

Im Dezember hatte ich mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen, so dass ich mein Training nicht wie geplant umsetzten konnte. Neben einer Magen-Darm-Grippe hat mich auch ein langwieriger Schnupfen am Training nach Plan gehindert. Viele Kilometer kamen leider nicht zusammen und sogar die Canova III-Einheit musste ich leider ersatzlos streichen.
Solche Monate erlebt wohl jeder Läufer mal, aber es gibt keinen Grund für Pessimismus. Ich muss mir nur mein Training vom März/April 2012 angucken. Damals konnte ich 4 Wochen nicht richtig trainieren und musste sogar das Keniatrainingslager abbrechen.

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Zweiter Belastungsblock im Herbst

Nachdem ich den ersten Belastungsblock ganz gut überstanden hatte, stand nach nur 2 Tagen Ruhe der jährliche Check-up in der Sportmedizin Tübingen an. Die ermittelte IAS von 3:24min/km entsprach nicht ganz meinen Vorstellungen, zeigte aber auch, dass ich mich von den Belastungen nicht richtig erholt hatte und eine längere Ruhephase brauchte. Die Woche endete dann auch nur mit 62 Wochenkilometern.

Etwas gewarnt begann ich die nächsten 3 Wochen vorsichtiger. Der Umfang lag bei 148 bis 158km pro Woche und die beiden Bahneinheiten waren kontrolliert. 8x1000m in 2:49min mit einer Trabpause von 2min und die Canova-II-Einheit (500m in 82sek mit Trabpause von 900m in 3:01min).

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Einstieg in die Saison 2013

Der Wiedereinstieg in das Training hat es allerdings in sich und die ersten Schritte sind bei recht harmlosem Tempo extrem anstrengend. Doch nach 10 Tagen lief es wieder richtig gut und ich konnte das Training in der 42. und 43. KW deutlich intensivieren. Die Kilometerumfänge von 162 bzw. 170km werde ich in der Vorbereitung noch häufiger erreichen. Die Tempoläufe, besonders die Canova I Einheit (Erläuterungen hierzu im News-Blog), waren schon nicht schlecht für den Oktober und machen Lust auf mehr.
In der nächsten Woche gilt es, sich von diesem Trainingsblock zu erholen und den nächsten Block im November vorzubereiten.

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Ausklang der Saison

Das Training am Ende einer doch sehr langen Saison dient allein der Formerhaltung. Die Umfänge bewegten sich zwischen 60-80 Wochenkilometer und die Tempoläufe waren eher kurz und schnell. Der 30.08 war leider nicht mein Tag und ich beendete das 5000m-Rennen in Zürich bereits nach 3000m.
Die Straßenläufe gehören bei mir immer zu einem guten Saisonabschluss, sie sind abwechslungsreich und haben meist ein tolles Publikum über die ganze Strecke verteilt.
Die KW 38 und 39 waren sehr wichtig. In diesen beiden Wochen hatte ich nämlich Urlaub. Ich bin bis zum 03.10. nicht gelaufen und erholte mich ausgiebig am Strand und in den Bergen. Die Saisonpause sollte bei jedem Athleten in der Jahresplanung stehen, aber zu lang darf sie auch nicht sein. 2-3 Wochen sollten reichen, bis es wieder losgeht.

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London und Stockholm

Das Training der Wochen nach dem Höhentrainingslager in St. Moritz plante ich nach dem Vorbild der Hallensaison 2012. Die 5x1000m-Einheit, 10x400m und die Abschlusseinheit waren identisch zum Training vor der Hallensaison im Februar. Nur eine kleine Veränderung nahm ich vor: Anstatt der langen Tempoeinheit machte ich eine kurze, schnelle Einheit (3x200m/3x300m/3x200m).

Leider verlief das Rennen in London nicht nach Wunsch und ich verpasste das Finale. Dass meine Form da war, konnte ich eine Woche später in Stockholm zeigen, wo ich in 7:35,43min eine neue PB über 3000m lief.

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St. Moritz

Nach den Wettkämpfen der letzten Wochen und den damit verbundenden geringen Kilometerumfängen, lief ich in den 3 Wochen St. Moritz viele schnelle Kilometer. Der langsamste Dauerlauf war 3:42 Minuten pro Kilometer. Auch die Tempoläufe waren sehr schnell, obwohl der Malojawind teilweise sehr stark war.
Am ersten Tag nach dem Höhentrainingslager musste ich noch einen Leistungsnachweis abliefern. Dafür lief ich in Tübingen 5x1000m mit 3 Minuten Pause in 2:33-2:34 Minuten. Ich bin sehr zufrieden mit dem Training und freue mich auf die Rennen in London.

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EM Helsinki

Vor dem Silberlauf von Helsinki trainierte ich die letzten 300 Meter - also den Schlußspurt. Dafür lief ich eine Woche vor dem Rennen 2x(4x300m) in 40-41 Sekunden mit 3 Minuten Pause und einer Serienpause nach dem vierten Lauf von 8 Minuten. Nach der Einheit war ich ganz schön fertig, waren ja auch Sprints und keine netten 1000er ;-) Am Samstag folgte dann mein Abschlusstraining. 4x(400-300-200m) mit 2 Minuten Pause und einer Serienpause von 3 Minuten.
Am Montag war ein typischer Reisetag, nach 10 Stunden reisen läuft bei mir wenig. Zum Rennen siehe den Bericht im Blog auf der Startseite. Da hat sich das Sprint-Training gelohnt. Am Samstag ging es dann endlich nach St. Moritz, wo bis London noch einige Kilometer auf mich warten.


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Oslo und Deutsche Meisterschaften

Das Training in diesem Wettkampfblock war nicht besonders umfangreich, 60 Wochenkilometer waren die Regel. Der Umfang spielt in dieser Phase der Saison keine Rolle, da muss ich frisch und erholt in die Wettkämpfe gehen.
Ich lief in Oslo eine neue PB über 5000m und konnte mich 10 Tage später über meinen 6. nationalen Titel in Folge freuen.
Zwischen Oslo und den Deutschen Meisterschaften absolvierte ich eine 500er-Einheit. 14mal um die 80 Sekunden mit 200m Trabpause (1min). Diese Einheit diente nochmals der Grundlage und der Formerhaltung.

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Wettkampfvorbereitung

In der ersten Woche dieses 5 Wochen langen Blockes machte ich nochmal einige Kilometer und habe es geschafft, die Geschwindigkeiten in den Dauerläufen wieder auf das Winterniveau zu steigern. Die beiden Tempoeinheiten dienten der Grundlage.

In der 18. KW stand mein erster Wettkampf seit der Hallen-WM auf dem Plan. Ich absolvierte 4 Tage vor dem 3000m-Lauf eine schnelle 400er-Einheit. In Pliezhausen lief ich eine 7:52min, was als guter Einstieg zu werten ist. In der 19. und 20 KW spielte der Kilometerumfang keine Rolle, dafür die qualitativen Tempoläufe umso mehr. Die Abschluss-Einheit vor Ostrava lief besser, als vor den 7:38min von Karlsruhe.

Leider konnte ich dies im Wettkampf noch nicht zeigen. In den nächsten Tagen heißt es: Wenig trainieren, damit die Frische in den Beinen zurück kommt und ich fit für die 5000m in Oslo (7. Juni) bin.

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Keniatrainingslager Frühjahr 2012

Das Training in den letzten vier Wochen verlief leider nicht ganz nach Plan. Der grippale Infekt zog sich bis ins Trainingslager, so dass ich nicht wie gewünscht in Kenia trainieren konnte. Dort beschloss ich auch den Aufenthalt um 5 Tage zu verkürzen und flog zurück nach Deutschland. Mittlerweile habe ich mich gut erholt und kann wie gewohnt laufen.

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Übergangsphase

Die Woche nach der Hallen-WM verlief wie geplant. Ich war noch etwas müde von den beiden Rennen, so dass ich einen Ruhetag machte.

Die 12. KW verlief alles andere als geplant. Der Stufentest in der Sportmedizin spiegelte nicht meinen aktuellen Leistungsstand wieder und ich war gar nicht zufrieden. Doch bereits ein Tag später fand ich eine Erklärung für die schlechten Laktatwerte. Halsschmerzen, Kopfschmerzen und Fieber zwangen mich dazu, gleich mehrere Tage zu pausieren.


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Hallensaison Teil 2

Die zweite Hälfte der Hallensaison verlief ähnlich, wie der erste Part. Wenig Kilometer, harte Tempoläufe in Sindelfingen und 3 Rennen über 3000m. In der 9. KW absolvierte ich ein Tempowechsel-Einheit 12x(600m/800m). In der 5. KW lief ich eine leichtere Variante des Programms 12x(400m/1000m). Die Tempowechsel-Einheiten ziehen sich wie ein roter Faden durch mein Training. In ein paar Wochen stehen 10x(800m/600m) und 8x(1000m/400m) auf meinem Trainingsplan, wobei die Geschwindigkeit unverändert bleibt. Bei Belastung laufe ich die 400m in 64-65sek und die Pausen lege ich in 80sek zurück.

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Hallensaison Teil 1

Es ist Halbzeit in der Hallensaison. Die Rennen von Karlsruhe und Birmingham waren sehr erfolgreich, es folgen noch die Hallen-DM und die Hallen-WM.
Das Training verlief bis jetzt ohne große Probleme. Ich konnte meine Tempoeinheiten im Glaspalast in Sindelfingen absolvieren. Glatteis, Schnee und die Kälte bremsten mich nur wenig, manchmal musste ich in den Dauerläufen 5-10 Sekunden pro 1000m langsamer laufen – auch ein Sturz blieb ohne Folgen.
Das Training der letzten drei Wochen lässt sich einfach zusammenfassen: Kilometer runter und Geschwindigkeit rauf.


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Kenia

Die ersten drei Wochen des olympischen Jahres verbrachte ich im kleinen kenianischen Städtchen Iten. Über die Tempoeinheiten schrieb ich regelmäßig im News-Blog auf der Startseite. Mein Hotel lag ca. 1,5km von den Treffpunkten entfernt, deshalb ist die Gesamtkilometerzahl auch so hoch. Durch diese 3-4 Extrakilometer pro Tag erreichte ich bis zu 180km pro Woche.

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Schneesport und Trier

Zum ersten Mal in meinem Leben stand ich auf Skier. Es war eine ganz neue Erfahrung für mich und nach den beiden Belastungsblöcken eine willkommene Abwechslung. News-Blog

Vier Tage vor meinem Jahresabschluss beim Trier Silvesterlauf absolvierte ich eine Tempoeinheit auf meiner alten Trainingsbahn in Hamburg. 12x400m mit einer Trabpause von 1 Minute. Ich drehte meine Runden bei windigen Bedingungen und fühlte mich bis zum Schluss sehr wohl. Nach dieser Einheit war mir klar, dass es in Trier schnell werden kann.

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Erholung/Sportmedizin/Belastung

Nach den letzten 3 Wochen war mir klar, dass die Erholungsphase einen hohen Stellenwert hat. Sollte ich nicht ausgeruht in den nächsten Belastungsblock gehen, würde ich es bis Weihnachten schwer haben.
Der Belastungsblock begann mit einer Leistungsdiagnostik in der Sportmedizin der Universität Tübingen. Der Stufentest bestätigte das Ergebnis aus dem September. Meine IAS (individuelle anaerobe Schwelle) befand sich bei einer Geschwindigkeit von 3:11min/km (Sept: 3:08min/km).

Das Training verlief in dieser Zeit störungsfrei. Das Wetter war für uns Läufer für einen Dezember nahezu perfekt. Nur die 1000er und die 4x800/4x600/4x400m-Einheit (TP:2min/Serienpause:5min) wollte ich nicht bei Regen laufen, so dass ich in den Glaspalast nach Sindelfingen fuhr.

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Es geht wieder los!!!

Das Training hat wieder begonnen. Nach 2 Wochen Saisonpause stieg ich mit 120 Kilometer wieder ein. Das Tempo in den Dauerläufen befand sich weiterhin auf hohem Niveau.
Es folgte eine 150 Kilometerwoche mit 2x Tempo und 2x DL lang.
In der 45. KW erhöhte ich die Qualität mit 2x Tempo und einem Wettkampf.
In der letzten Woche dieses Trainingsblocks erhöhte ich die Quantität auf 170km und hielt die Qualität bei.

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Junge, mach mal Pause

Die Saisonpause ist ein wichtiger Bestandteil in der Jahresplanung. In dieser Zeit sollten sich Bänder, Knochen und Gelenke von den vielen Kilometern erholen. Meine Pause betrug in diesem Jahr grade einmal zwei Wochen. Ich konnte den Trainingsstart in die Olympia-Saison kaum erwarten. Eine kurze Zahninfektion verhinderte, dass ich zu früh mit dem Training begann.

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Auf nach Berlin

Nach den beiden Stadtläufen in Tübingen und Biberach freute ich mich sehr auf den Grand 10km in Berlin. Im letzten Jahr lief ich den Lauf nach meiner Saisonpause, doch in diesem Jahr konnte ich in guter Verfassung nach Berlin fahren.
In der 39. Kalenderwoche standen 10x1000m auf meinem Programm. Die Einheit stimmte mich sehr positiv auf den Lauf. 5 Tage vor Berlin absolvierte ich 8x600m mit 90 Sekunden Trabpause. Für das Rennen in Berlin hatte ich mir mehr vorgenommen, als eine 28:58min. Nachdem ich nach 1,5km die Führungsarbeit in der Verfolgergruppe übernommen hatte, muss ich mich mit dem Ergebnis zufrieden geben.


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Spätsaison

In der 35. und 36. KW musste ich mit den Wochenkilometer runter gehen, um die Geschwindigkeit in den Tempoläufen zu erhöhen. Außerdem musste ich die Wettkämpfe in Rovereto, Tübingen und Biberach vorbereiten.
Nur 5 Wochen nach der Trainingsumstellung lief ich einen 5000 Meter Wettkampf in Rovereto/Italien. Mit einer Zeit von 13:32min lief ich deutsche Jahresbestzeit. Sowohl in Tübingen, als auch in Biberach zeigte ich zwei sehr gute Leistungen. Leider konnte ich vor Rovereto kein Unterdistanzrennen finden, sonst wäre eine noch bessere Zeit realistisch gewesen.
Zwei Tage vor Biberach war ich auf dem Laufband in der Sportmedizin und ließ einen Stufentest durchführen. Es waren die besten Laktatwerte, die ich jemals hatte - das Training schien zu funktionieren.

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Meine ersten Trainingswochen ohne Trainer

Ende Juli hat mir mein Trainer, Dieter Baumann erklärt, dass er seine Trainertätigkeit einstellen wird. Diese Entscheidung hatte sich bereits im letzten Jahr angedeutet, er hatte einfach zu wenig Zeit. Ich war zunächst etwas traurig, sah diese Nachricht aber auch als Chance das Training umzustellen.
Am 05.08 lief ich noch einen 5000m Wettkampf in London und entschloss mich an diesem Wochenende, mein Training erst einmal bis Herbst selbst zu gestalten.
Die größte Veränderung bestand in der Geschwindigkeit der Dauerläufe. Ich absolvierte meine Dauerläufe sonst im ruhigen Tempo. Ich schaute selten auf die Uhr. Mir war es egal, ob ich einen 5er oder 4:30er-Schnitt auf 1000m lief - auch ob ich 12 oder 11,5km lief. Nach meiner Trainingsumstellung (ab 32. Kalenderwoche) erhöhte ich die Geschwindigkeit deutlich. Ich lief jetzt GPS-genau meine Runden und stoppte erst bei der gewünschten Kilometerzahl. Und es machte mir viel Spaß!!!
Ich war erstaunt, wie schnell ich bei den Dauerläufen unterwegs war und wie frisch ich am nächsten Tag war. Außerdem veränderte ich meine Gymnastik und führte ein Hürden-Kraft-Einheit ein. Die Zeiten der Tempoläufe, die ich in diesen Wochen absolvierte, waren mit meinem alten Training vergleichbar.

Die Nichtteilnahme an der Leichtathletik-WM ermöglichte mir immerhin noch 5 Wochen Training. Ein solcher Trainingsblock ist normalerweise während der Saison nicht möglich. Ich verfehlte die 5000m-WM-Norm des DLV um 10 Sekunden deutlich. Das Hammerexamen meines Medizinstudiums verhinderte eine störungsfreie Vorbereitung auf die Saison. In dieser Ausnahmesituation (Examen) musste ich mir eingestehen, dass Leistungssport und Studium nicht immer miteinander vereinbar sind. Erst Ende Mai war das Examen mit der mündlichen Prüfung abgeschlossen. Dafür verlief die Saison noch ganz ok.


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